¿Cuantas series y repeticiones se recomienda para aumentar la masa muscular ?

💪💪💪Estructura del musculo💪💪💪

El musculo se compone de la siguiente manera, primero encontramos  la unidad contráctil mas pequeña que se denomina sarcómeros y esta formadas por varias proteínas como la actina y miosina que son las encargadas de producir contracciones musculares, una miofibrilla esta compuesta por muchos sarcomeros y los grupos de miofibrillas forman una fibra muscular única. las fibras musculares se agrupan en haces y los haces de fibras musculares constituyen el musculo. Brown. Lee E (P4)

💪💪💪Como crece el musculo ?💪💪💪

El musculo debe ser estimulado para que aumente su tamaño, y el estimulo mas especifico para el  crecimiento muscular es un programa  entrenamiento de resistencia (pesas) y ademas de tener una dieta equilibrada para que proporciona las calorías  necesarias.

Teniendo encenta lo anterior,  para aumentar la masa muscular (hipertrofia  nombre técnico que se debe utilizar) suele recomendarse  10 hasta 12   Repeticiones entre  3 a 4 series por ejercicio con   cargas moderadas del 75 % a 85 % de 1 Rm y un minuto de descanso 

💪¿Ahora porque se recomienda estas series y repeticiones para el trabajo de hipertrofia?💪

Por que programas de hipertrofia que utilizan estas intensidades y volúmenes moderados se han encontrado un mayor estimulo de las hormonas anabolicas naturales como la testosterona  encargada de la formación del musculo, la adrenalina encargada de la fuerza, y también la  hormona del crecimiento  según (Kraemer y cols 1990; kraemer y cols.,1991). La respuesta hormonal es importante porque la hormonas estimulan la síntesis proteicas del musculo y a la vez el aumento de su tamaño, y los periodos descanso mas cortos se asocian con mayor  estrés metabólico por ejemplo concentración mas elevadas de ácido láctico en sangre.

Nota

🚨 Radica en el temor en el sexo femenino que al realizar ejercicio con pesas  pueden parecer demasiado musculosas perdiendo su feminidad 🚨 

Las mujeres tiene menos fibras musculares que los hombres sobre todo la parte superior del tronco y la principal hormona anabólica’’ testosterona’’  encargada de la formación del musculo es baja  en comparación a  los hombres, y esto hace que rara las mujeres  puedan verse varoniles sin el uso de fármacos

💪Datos💪

💪Carga : La carga es simplemente  la cantidad de pesos que se levanta durante cada repetición y a menudo se expresa como un porcentaje de 1 Rm que es la cantidad máxima de peso que puede levantarse en una sola repetición.

💪Repeticiones: Es el numero de veces que se realiza un movimiento dado en forma continua y sin descansar

💪Series : Las repeticiones  se agrupan para crear series, cada serie esta separara por un intervalo de descanso

💪Intervalo de descanso: Es la cantidad de tiempo dedicado a la recuperación entre cada serie

💪Volumen: El volumen se determina por  medio de la multiplicación de las series. las repeticiones y la carga, se expresa como un peso y puede e usarse para describir un solo ejercicio o una sesión completa de ejercicio. ( Lee.E. Brown, p 35 )

Biografía

📓Brown. Lee E (Nsca), Entrenamiento de la fuerza,P(5),P(34,35),

Ed. Medica Panamericana📓

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