Prescripcion Ejercicio Anaerobico

1.Análisis De Las Necesidades : El primer paso del preparador físico es realizar el análisis de las necesidades, un proceso con dos fases que incluye la evaluación de las necesidades y características del deporte, y la evaluación del deportista

• Evaluación Del Deporte : La primera tarea a completar para realizar un análisis de las necesidades es determinar características especificas del deporte como patrones de movimiento corporal y de implicación muscular, Prioridad en cuanto a la fuerza, potencia,hipertrofia y resistencia muscular, y Resistencia muscular, Localización de las lesiones musculares y articulares mas frecuentes.
• Valoración Del Deportista: Elaborar un perfil de las necesidades y objetivos del deportista mediante una valoración de estado de entrenamiento y de las lesiones, por ejemplo prueba de fuerza máximo, cuanto mas individualizado sea el proceso de valoracion, mas especifico puede ser el diseño del programa.
• Pruebas Fisicas y Valoracion: El objetivo típico es mejorar la fuerza, la potencia, la hipertrofia o la resistencia muscular localizada. Independiente del deseo o de la necesidad de mejora en dos áreas diferentes, se debe hacer un esfuerzo para concentrarse solo en un objetivo por session.

2.Selección De Los Ejercicios: El preparador físico debe conocer y tener en cuenta los diferentes tipos de ejercicios con pesas, el análisis de los movimientos y del deporte, el nivel técnico del deportista y el material y tiempo disponible.

• Ejercicios Básicos y Complementarios:  Los ejercicios básicos reclutan una o mas grandes area musculares es decir tórax, hombro, espalda,cadera o muslo, involucran dos o mas articulaciones principalmente, llamados ejercicios multiarticulares. Los ejercicios complementarios o auxiliares reclutan normalmente áreas musculares mas pequeñas  es decir bicep, triceps,antebrazo, zona lumbar etc. Involucran solo una articulación principal llamados ejercicios uniarticulares
• 
  
• Ejercicios Específicos Del Deporte: Cuanto mas similares sean las actividades del entrenamiento al movimiento real del deporte, mayor es la probabilidad  que se produzca una transferencia positiva a ese deporte.
• 
  
• Equilibrio Muscular:  Los ejercicios seleccionados para responder a las necesidades especificas de un deporte determinado debe favorecer el equilibrio de la fuerza muscular en las diferentes articulaciones y entre los grupos musculares opuestos ejemplo biceps y triceps
• 
  
• Nivel Técnico En La Ejecución De Los Ejercicios: Al deportista se le debe pedir que realice el ejercicio para comprobar el nivel de ejercicio, si utiliza una técnica incorrecta, el preparador físico debe corregir los errores.
• 
  
• Material Disponible: Si no se dispone de cierto material puede ser necesario recurrir a ejercicios menos específicos en relación con el deporte.

3.Frecuencia Del Entrenamiento: Tradicionalmente , se recomienda 3 sesiones de entrenamiento a la semana para la gran mayoría  de deportistas, ya que los días intercalados de descanso permiten un nivel de recuperación  suficiente entre una sesión y otra.

 La recomendación general es programas las sesiones de entrenamiento de forma que haya al menos un día de descanso , pero no mas de tres, entre sesiones que involucren los mismo grupos musculares.

• Estado Del Entrenamiento Si el deportista solo  entrena dos sesiones a la semana  ejemplo marte y jueves, la falta de estimulo de entrenamiento en el resto de la semana causara un efecto de desentrenamiento.

• Momento de la temporada. Otro factor importante del entrenamiento con pesas es el momento de la temporada : Fuera de temporada la frecuencia recomendad es de 4 - 6 sesiones, en la pretemporada es 3 - 4 sesiones, temporada 1 - 2, sesiones postemporada 1 - 3 

• Otro tipo de entrenamiento: Establecer la frecuencia de entrenamiento hay que tener en cuenta también la magnitud total del estrés físico al que se ve sometido el deportista de forma que  hay que considerar lo efectos de todas las formas de ejercicio, a todo esto hay que añadir los efectos de la ocupación laboral, en el caso del deportistas no profesionales cuya ocupación implica realizar trabajo físico, no pueden soportar la misma frecuencia de entrenamiento que aquellos son menos activos.

4.Orden De Los Ejercicios.  Se refiere a la secuencia de los ejercicios con pesas realizados durante una sesión de entrenamiento.

• Ejercicios de potencia y otros ejercicios básicos y ejercicios complementarios:  Los ejercicios de potencia como la arrancada y la cargada se debe realizar al comienzo de la sesión de entrenamiento, seguidos de otros ejercicios básicos que no sean de potencia, también conocido ejercicios multiarticulares y luego ejercicios uniarticulares. Los movimientos explosivos y de grandes masas musculares que implican los ejercicios de potencia se asocian a también a un gasto energético significativo.

• Ejercicios  Del Tren Superior y Del Tren Inferior: Un metodo para permitir la recuperación mas completa del deportista entre ejercicios es alternar los ejercicios del tren superior con los del tren inferior, para personas no entrenadas  se  hace demasiado duro realizar varios ejercicios seguidos del tren superior o inferior, y optar por este método  es favorable.

• Ejercicios De Tirar y De Empujar: Otro  Método que permite mejorar la recuperación entre ejercicios es alternar ejercicios de empuje( pres de banca, pres militar y extensión de tríceps con ejercicios de tirar (  Dorsal en polea alta, remo bajo etc) Esta alternancia entre los ejercicios de empujar y tirar garantiza que no se trabaje el mismo grupo muscular en dos ejercicios consecutivos reduciendo así la fatiga muscular. La alternancia de ejercicios de empujar y de tirar se utilizan también en los programas de entrenamiento en circuito y en una forma ideal de organiza los ejercicios para aquellos deportistas que empiezan o vuelven hacer un programa de entrenamiento con pesas

• Superseries y Series Compuestas  En una superserie se realizan dos ejercicios que trabajan dos grupos musculares opuesto es decir agonista y antagonista( Bicep y triceps). La serie compuesta implica realizar de forma secuencial dos ejercicios diferentes que trabajan el mismo grupo muscular.,el estimulo sobre el musculo es mxto ya que ambos  ejercicios reclutan las misma región muscular. Ambos métodos de organización son eficaces desde el punto de vista de la utilización del tiempo, aunque son mas exigentes y no puede ser apropiado para un deportista poco entrenado.

5.Carga Del Entrenamiento Y Repeticiones: 

La carga que se utiliza en una serie, es uno de los aspectos mas importante del programa de entrenamiento de pesas.
 La carga se expresa normalmente bien como un porcentaje determinado de una repetición máxima (RM) la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez o como el peso mas elevado que se puede levantar un numero determinado.

Ejemplo 
Si un deportista puede hacer 10 repeticiones
 con 60 kg de sentadilla por detrás, su 10 RM para ese ejerccios es de 60 kg. se asume que nuestra deportista ha hecho un esfuerzo máximo. si se hubiera parado después de haber hecho 9 repeticiones pudiendo haber hecho una repeticiones mas, no habría alcanzado su 10 RM.

 En el cuadro se muestra la relación entre una carga submáxima - calculada como un porcentaje de realizar con esa carga
  

Este cuadro se debe utilizar solo como una guía para estimar la carga determinada para un ejercicio, por varias razones, una de ellas que hay una relación lineal entre las cargas y las repeticiones, sin embargo, en estudios se ha observado que la relación es curvilínea.

6.Ritmo De Cargas De Las Cargas: Un método conservador que se puede utilizar para aumentar las cargas  es la regla 2 por 2, si el deportista puede hacer dos o mas repeticiones por encima del numero de repeticiones objetivos en la ultima serie en dos sesiones de entrenamiento consecutivas para un determinado ejercicio, se debe aumentar el peso en ese ejercicio para la siguiente sesión.

Descripción del Deportista
Poca masa muscular débil y poco entrenado, 
Región Del Cuerpo                            Aumento Estimado De La Carga
Tren superior                                                     1-2 kg
Tren Inferior                                                      2-4 kg

Musculado , Fuerte Y bien entrenado
Región del cuerpo                             Aumento Estimado De La Carga
Tren Superior                                                     2-4 + kg
Tren Inferior                                                      4-7 + kg

7.Volumen De Carga:  
Expresa la magnitud total del peso levantado en una sesión de entrenamiento. Normalmente se calcula el volumen, multiplicado el número de serie por el número de repeticiones y por el peso levantado en cada repetición. Por ejemplo el volumen de dos series de 10 repeticiones con 50 kg se expresaría como 2 x 10x 50 y si se realiza diferentes series con diferentes pesos, se calcula el volumen por serie y luego se suma para obtener el volumen totales  de la session

Series Múltiples Frente A Una Sola Serie.

•  Algunos autores defiendes que una sola serie de 8 a 12 repeticiones completada hasta el fallo muscular es suficiente para maximizar las ganancias en fuerza e hipertrofia muscular, por otro lado algunos estudios han observado aumentos de la fuerza después de realizar una sola serie por ejercicio y por sesión. El entrenamiento con una sola serie puede ser apropiado para sujetos no entrenado o durante los primeros meses de entrenamiento pero los volúmenes de entrenamiento deben ser superiores para inducir ganancias continuas  de fuerza.

• La realización de tres series de 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular favorece las ganancias de fuerza en mayor medida que una seria hasta el fallo en 8 a 12 repeticiones.

• Un deportista que realiza series múltiples desde que se inicia en el entrenamiento con pesas aumenta su fuerza de manera mas rápida que si utiliza el entrenamiento con una sola serie

Biografia

Baechle T. & Earle.w (2007) Prescripción Del Ejercicio Anaeróbico Retomado de Principio Del Entrenamiento De La Fuerza y Del Acondicionamiento Físico (P.393) Edit Panamericana