Entrenamiento Pliometrico

La prescripción del entrenamiento pliométrico es similar a la prescripción del entrenamiento anaerobico y aerobico, el entrenamiento pliométrico debe tener encuenta modo del ejercicio, intensidad, frecuencia,duración,recuperación,progresión y periodo de calentamiento.

Modo

El modo del entrenamiento pliométrico viene determinado por la región corporal que realiza un ejercicio determinado, por ejemplo, los saltos repetidos (multisaltos) a una pierna es un ejercicio pliométrico del tren inferior, mientras que el lanzamiento de balón medicinal es un ejercicio de tren superior.

Ejercicios de pliometría del tren inferior

Los ejercicios de pliometría del tren inferior son apropiados prácticamente para cualquier deportista en diversas disciplinas, como lanzamiento y carreras de velocidad del atletismo, futbol, voleibol, baloncesto, fútbol americano y béisbol.

Ejemplo: El fútbol y El baloncesto exigen movimientos rápidos, potentes y cambios de dirección en todos los planos para competir. Un pivote de baloncesto es un ejemplo de un deportista que se puede beneficiar en gran medida de un programan de entrenamiento pliométrico.

El entrenamiento pliométrico del tren inferior le permite mejorar la capacidad de producir mas fuerza en un periodo  mas corto, lo que permite saltar mas.

Ejercicios de pliometría del tren superior
Los movimientos rápidos y potentes del tren superior son necesarios en varios deportes y actividades, entre ellos beisbol, softbol, tenis gol y lanzamiento de atletismo como lanzamiento de disco, bala, y jabalina.

Ejemplo el lanzador de béisbol (pitcher) normalmente lanza la pelota velocidad de 129 y 161 km/h. el hombro del jugador debe moverse a una velocidad superior a 6.000/s

El entrenamiento pliométrico en la articulación de hombro permite evitar lesiones y ayuda aumentar la velocidad de lanzamiento.


Ejercicios de pliometría del tronco




Intensidad

La intensidad de los ejercicios pliométricos puede ser muy diversas, los ejercicios de salto en un lugar son de intensidad baja, mientras que los saltos profundidad suponen un nivel de estrés muy alto para el musculo y articulaciones.

Generalmente, al aumentar la intensidad, el volumen debe descender ya que la variedad de los ejercicios puede variar mucho, se debe prestar atención a la elección de los ejercicios en cada uno de los ciclos de estiramiento y acortamiento.



Frecuencia

La frecuencia es el numero de sesiones de entrenamiento pliométrico a la semana y normalmente se sitúa entre un a tres sesiones, según el deporte y el momento de la temporada. El tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento esta entre un periodo de 48 a 72 horas entre sesion y sesion de entrenamiento pliométrico. Respaldando esta recomendación, se puede llegar a completar de 2 a cuatro sesiones de entrenamiento pliométrico a la semana.


Ejemplo: Durante la temporada la frecuencia apropiada para un jugador de fútbol es una sesión a la semana, mientras para  atletas lo normal son dos o tres sesiones a la semana.



Recuperación
Debido a que los ejercicios pliométricos implican esfuerzos máximos para la mejora de la potencia anaeróbica, es necesario la recuperación completa y adecuada.


Para los saltos en profundidad , la recuperación puede estar entre 5 y 10 segundos entre repeticiones y 2 a 3 minutos entre serie.

Los ejercicios pliométricas deber considerarse ejercicios de potencia y bo ejercicio de acondicionamiento cardiorrespiratorio. Ademas , no se deben realizar ejercicios dos dias seguidos para la misma región del cuerpo


Volumen
El volumen en el entrenamiento pliométrico se expresa normalmente como el numero de repeticion y series realizadas durante una sesion de entrenamiento. Pero se puede expresar también como la distancia, como en el caso de los saltos múltiples.

Ejemplo Un deportista que inicia un programa de entrenamiento pliométrico puede empezar con saltos a una pierna sobre 30m por repetición pero puede progresar hasta 100m por repetición para el mismo ejercicio.


Duración Del Programa
Actualmente , la mayoría de los programas mas tiene una duración de 6 y 10 semanas: sin embargo, la altura alcanzaba en el salto vertical mejora en tan solo 4 semanas de entrenamiento pliométrico.

La prescripción del entrenamiento pliométrico se debe hacer de roma similar al entrenamiento aeróbico y con pesas

BIBLIOGRAFÍA

Baechle T. & Earle.w (2007) Prescripción Del Ejercicio Pliométrico Retomado de Principio Del Entrenamiento De La Fuerza y Del Acondicionamiento Físico  Edit Panamericana