Nutrición Para El Desarrollo Muscular - Carbohidratos

Los  Hidratos de carbono o Carbohidratos  están compuestos por carbono,hidrogeno y oxigeno, estos a su vez proporciona 4 calorías por gramo, siendo una manera eficaz de obtener energía, los carbohidratos más conocidos son el pan, arroz, la pasta, las patatas, los cereales y las galletas.

Cuando se consumen los Carbohidrato se convierte en el organismo en glucosa, un azúcar simple que se transporta a todos los tejidos del cuerpo para proporcionar energía. Cuando no utilizamos esta energía se amacena en forma de glucógeno un azúcar mas complejo.

El glucógeno es la fuente de energía principal durante el ejercicio con repeticiones 8 a 12 y se alamacena sobre el musculo y el higado, con algunas cantidades que se encuentran circulando en el torrente sanguíneo.

¿Cómo Usan Los Músculos El Glucógeno?

Los músculos usan el glucógeno mediante su degradación en glucosa, que luego es degradada en ATP (Adenosin Trifosfato) a través de un proceso llamado como glucólisis.

El 82 % del ATP usado durante una serie de flexión de brazo,  cuando llega al punto de agotamiento, proviene de la glucólisis. Debido a proximidad Y disponibilidad  en las mitocondrias ( el sitio de producción de ATP  por aerobiosis en la célula musculas), el musculo puede dispodner con facilidad y rapidez de glucógeno como combustible durante el entrenamiento de resistencia. por ende si las reserva de glucógeno son bajas el rendimiento del ejercicio puede disminuir.

Después del ejercicio las reservas de glucógeno se reducen, El glucógeno muscular disminuye cerca del 30% al 40 % después del ejercicio de resistencia en particular en la fibras tipo 2 ( Movimiento Rápido Y Explosivo)

Dado que el glucógeno es el combustible principal para el musculo  durante el entrenamiento de resistencia, su disminución puede inhibir el volumen o la intensidad del entrenamiento. El consumo diario de carbohidratos en la dieta deportistas de la fuerza  tiene como fin promover la síntesis optima de glucógeno muscular  aumenta cuando el musculo esta dañado, con el objetivo que las reservas de glucógeno  se repongan lo más pronto posible.

Nota: Insulina es una hormona que es liberada por el páncreas  en respuesta a las concentraciones elevadas de glucosa en la sangre circulante.
Esta hormona estimula la captación de la glucosa por los tejidos a partir de la sangre, la formación de glucógeno y la sintesis de proteínas en presencia de aminoácidos suficientes


La liberación de insulina es desencadenada por la glucosa sanguínea circulante, la ingestión de hidratos de carbono conduce al aumento de la concentración de insulina.


Cómo Usan Los Músculos El Glucógeno.
La reposición de glucógeno es  más rápida cuando se consumen carbohidratos después del ejercicio y es similar si se consume carbohidratos con proteinas o aminoacidos.
Para aumentar al máximo el efecto de la insulina se recomienda el consumo de un suplemento de hidratos de carbono y proteínas antes del ejercicio de resistencia y en su transcurso; esto permite  aprovechar el aumento del flujo sanguíneo que incrementa el aporte de aminoácidos.

Los carbohidratos parecen muy eficaces para producir la reposición del glucógeno muscular cuando se consumen inmediatamente después del entrenamiento, en una porción de 1.2 gramos por kilogramo, por hora a intervalo de 30 minutos durante cuatro horas.

Otros estudios demuestran que el suplemento de proteínas y carbohidratos antes, inmediatamente después o luego de dos horas de entrenamiento de resistencia aumenta la respuesta inmediata de la hormona de crecimiento y la respuesta inmediata de la hormona durante la recuperación tardía.

El consumo de una solución de carbohidratos durante el ejercicio disminuye la respuesta inmediata del cortisol y aumenta la hipertrofia muscular en un periodo de 12 semanas de entrenamiento.


Requerimientos Diarios De Hidratos De Carbono 

La población general se recomienda 5 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal ( 55% a 60 % de las  calorías totales) para mantener las reservas óptimas de glucógeno muscular. Los Deportistas en especial tiene demandas altas de energía, requieres consumir adicional carbohidratos.


Nota: Los carbohidratos con un índice glucémico elevado son mas eficaces para aumentar la velocidad de reposición del glucógeno, El índice glucémico se refiere a la rapidez con la que se metabolizan los carbohidratos: es una elevación numérico de en que medida el aumento del azúcar en sangre circulante se debe a consumo de los alimentos.

Ejemplo De Plato Saludable

BIOGRAFÍA

📓Brown. Lee E (Nsca), Entrenamiento de la fuerza,Retomado de Nutricion Para El Desarrollo Muscular P(79),P(84,86),

Ed. Medica Panamericana📓